ALIMENTACION SALUDABLE PERSONALIZADA
Una vez que tenemos controlados los factores nutricionales: Anemias, hidratación y realizamos la valoración nutricional a través de la antropometría, definimos las metas nutricionales en base a la misma y tu historia de salud, estamos en condiciones de elaborar el plan alimentario saludable personalizado para lograr dichas metas sin riesgos nutricionales y un mayor rendimiento.
Previo a personalizar el plan, mientras realizamos, procesamos y analizamos los datos de la antropometría, trabajaremos sobre la concientización de tus hábitos alimentarios, con un test de hábitos adecuado a vos y a tu preferencia alimentaria omnívora, vegetariana, flexivegetariana o vegana. En todas las consultas trabajaremos con técnicas de comer consciente, ya que la idea es que te encuentres en un proceso donde no te sientas a dieta, sino que incorpores hábitos adecuados a vos, a tus objetivos nutricionales y tus actividades con el objetivo de que no sea una dieta que empieza y termina sino un cambio radical que permita que aprendas a adecuar tu alimentación a tus actividades, logres las metas de peso, cintura, y de modificación de masas grasa y muscular cuando se requiera, las puedas mantener a lo largo del tiempo y además maximices tu rendimiento.
En este test de hábitos nos centraremos en la importancia de que cubras tus requerimientos de vitaminas, minerales, grasas cardiosaludables, alimentos funcionales antiinflamatorios y adecúes los hidratos de carbono a tus actividades.
En la consulta posterior a la antropometría ya tendremos definidas las metas proteicas y de hidratos en función de los cambios que requiera tu composición corporal para maximizar tu rendimiento y disminuir el riesgo de fatiga. Realizaremos tu conteo proteico y adecuaremos tu ingesta de proteínas, en el caso de que sea necesario, para lograr tus metas, ya sea de mantenimiento o aumento de masa muscular o mantenimiento o descenso de masa grasa. Siempre consensuando el plan con vos, respetando las 4 leyes de la nutrición: Cantidad, calidad, armonía y la ley de la adecuación a vos. También individualizaremos los hidratos de carbono para lograr los objetivos de masa grasa sin perder rendimiento respetando el timing de Nutrientes que hará que puedas bajar o mantener la masa grasa con mayor rendimiento.
El timing de Nutrientes es fundamental, ya que uno puede consumir la misma cantidad de hidratos de carbono y en algunas situaciones aumentar la masa grasa o no dependiendo del momento en que esos hidratos de carbono fueron consumidos. Y si bien la meta proteica es diaria, si se consume, por ejemplo, exceso de proteínas pre actividad física, el rendimiento puede disminuir o puede provocar intolerancias intestinales, lo mismo ocurre con la fibra.
SI bien el plan alimentario debe ser personalizado desde Equipo Nutricional te dejamos algunas consideraciones generales (excepto situaciones nutricionales o condiciones médicas específicas) para que comiences a concientizar tu alimentación y puedas aceptar que cosas te conviene modificar para mejorarla.
- Comer cada 3 a 5 horas desde la primera ingesta del día y cada 1 a 2 horas las primeras 6 horas posteriores a un entrenamiento de fondo o calidad (pasadas, intermitentes, fondos, cuestas).
- Comer consciente, masticar bien los alimentos y destinar la atención exclusiva al momento de la comida.
- Consumir diariamente al menos 3 porciones de lácteos o bebidas vegetales fortificadas con calcio, en el caso de no consumir ninguna de estas opciones evaluar la posibilidad de suplementación o ingesta de vegetales ricos en calcio (con asesoramiento nutricional).
- Consumir vegetales de colores en almuerzo y cena.
- Consumir 2 a 3 frutas por día sin entrenamiento y de 3 a 5 días de entrenamiento.
- Consumir mínimo una vez al día 1 poción de carnes (vaca/ pollo/ pescado/ cerdo) o fuentes proteicas vegetales (con asesoramiento nutricional).
- Consumir 1 o + huevos, claras de huevo/día (según plan personalizado).
- Consumir 2 a 4 cucharadas soperas de frutos secos/ día.
- Consumir 1 cucharada de aceite vegetal sin cocción en almuerzo y cena (mínimo 1 vez al día: aceite de oliva extra virgen o 1 palta/día).
- Consumir pan o cereales o derivados mínimo en el desayuno o merienda cercano a la actividad física (cantidad a personalizar según meta de hidratos personalizada).
- Consumir cereales, pseudocereales, legumbres o vegetales ricos en almidón (papa/batata/ choco) mínimo en el almuerzo o cena cercano a la actividad física y cena previa a un fondo largo (cantidad personalizada).
- Beber de 1,5 a 2,5lt de agua por día, + plan de hidratación según actividad. Evitar jugos gaseosas y edulcorantes (excepto bebidas deportivas en actividades mayores a 1,15hs)
- Reducir el consumo de sal excepto en la comida post Actividad Física.
- Incorporar especias naturales para realzar el sabor de las comidas, e incluir cúrcuma o jengibre en la alimentación diaria.
- Evitar o reducir el consumo de alcohol a máximo 2 medidas para los hombres y 1 para la mujer lejos de los entrenamientos, ya que, favorecen la deshidratación e inhiben la recuperación muscular
Te acompañamos y te esperamos en Equipo Nutricional para individualizar tu plan, como pilar fundamental en la preparación nutricional camino a EL CRUCE, para que llegues de la mejor manera, sin riesgos nutricionales ni para tu salud.
Siempre trabajamos para mejorar tu bienestar, tu composición corporal, tu calidad de vida y potenciar tu rendimiento deportivo.
“La alimentación también se entrena”
Carina Peretti
Lic. en Nutrición - MN2840
Docente Universitaria - UBA
Antropometrista
Profesora en Nutrición y deporte
Directora de Equipo Nutricional
Web: www.equiponutricional.com.ar
