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La Hidratación adecuada es un factor primordial para el óptimo rendimiento deportivo, debido a que, una vez realizado el apto físico y descartadas posibles anemias y deficiencias de los micronutrientes involucrados en las mismas, la mala hidratación y el déficit de masa muscular son los 2 factores de riesgo más importantes para el desarrollo de la fatiga precoz.

Por eso, para prevenir la fatiga es fundamental adoptar una buena hidratación diaria y adecuarla a nuestros entrenamientos para llegar a El Cruce Equipados Nutricionalmente de la mejor manera posible.

¿Por qué es tan importante la hidratación en el deporte?

Gran parte de nuestro organismo es “AGUA”, más de la mitad de nuestro peso, dependiendo de nuestra edad, sexo y condición física. Cada célula, tejido y órgano del cuerpo necesita agua para su buen funcionamiento. Además de darle a nuestro cuerpo todo el agua que necesita para llevar a cabo la mayoría de las reacciones que realiza el organismo las 24 horas del día, debemos reponerla al realizar actividad física, para evitar la deshidratación. El agua es necesaria para la buena salud. Para remarcar la importancia de la hidratación en la prevención de la fatiga cabe destacar que la masa muscular es 80% agua, con lo cual una buena hidratación va de la mano con una buena masa muscular, ambos factores claves para el rendimiento deportivo

Durante el Ejercicio físico los músculos producen calor y el organismo necesita eliminarlo para no recalentarse y mantener el buen funcionamiento del cuerpo. El agua cumple la función de transportar el calor a través de la sangre hacia la piel para ser evaporado como sudor. Si nos deshidratamos nuestra frecuencia cardíaca aumenta y el corazón se sobre exige, como el volumen sanguíneo disminuye, también lo hace la llegada de nutrientes y de oxígeno a las células y músculos con la consecuente disminución en la producción de energía. Para evitar esta deshidratación es fundamental llevar a cabo un plan de hidratación adecuado a nuestro estado nutricional, edad, tasa y tipo de sudor y duración e intensidad del ejercicio físico o deporte que realizamos.

Es clave no esperar a tener sed para hidratarnos, ya que es un síntoma tardío de deshidratación, pero debemos saber que ante la presencia de los siguientes síntomas probablemente estemos deshidratados:

• Escasa diuresis o color más oscuro de la orina
• Boca seca
• Somnolencia o fatiga
• Sed extrema
• Dolor de cabeza
• Confusión
• Mareos o sensación de aturdimiento
• Ausencia de lágrimas

Uno de los pilares del entrenamiento nutricional y rendimiento deportivo es una correcta hidratación planificada para las distintas instancias del ejercicio físico o competencias, y una adecuada suplementación cuando sea necesaria.

¿Qué debemos tener en cuenta para el plan de hidratación personalizado?

• Duración e intensidad de la Actividad física.
• Tiempos de hidratación: antes, durante y después de la actividad física.
• Tipo de bebida o gel de hidratación a seleccionar.
• Necesidad de agregado de sales o pastillas de sal.
• Tasa de sudor y tipo de sudoración.
• Estado nutricional y objetivo dietoterápico.
• Características del ambiente (temperatura, humedad, sol, viento, etc.).

Una reflexión basada en nuestra experiencia: “Un deportista bien hidratado logra mejor desempeño y rendimiento en su disciplina, superando y obteniendo mejores resultados.”

¿Dónde está la clave? En la planificación adecuada y personalizada de tu plan de hidratación.

Te compartimos a continuación una guía general de hidratación para que vayas teniendo en cuenta en los entrenamientos hasta que lo individualicemos.

En términos generales y excepto condiciones médicas específicas se aconseja beber entre 1,5 a 2lt de agua por día + 1lt por cada hora de actividad física.

• Antes de la Actividad Física:

  Si estamos despiertos vamos a beber entre 4 y 2 hs antes 300 a 500cc de líquidos y 30 a 15 minutos antes mínimo 1 vaso de agua.

• Durante la Actividad Física: va a depender de la intensidad, duración y tipo de sudoración:

  • Entrenamientos menores a 1¼ hora:

    No necesitamos hidratarnos durante si estamos bien hidratados previamente, aunque es optativo y es suficiente el agua, excepto en condiciones de mucho calor/ humedad/ sol o en personas con sudoración salada, donde puede ser necesaria la utilización de electrolitos o sales con agua. Y se evaluará la reposición de hidratos durante la actividad en función de la intensidad y aporte de hidratos de carbono de la comida previa. Estos casos se evaluarán individualmente.

  • Entrenamientos de 1¼ a 3 horas:

    En caso de que el ejercicio o la competencia supere la 1¼ hora, la hidratación durante es obligatoria.

    En los primeros 40 minutos, la hidratación será con agua cada 10 a 20 minutos según la necesidad de cada uno, que será influenciada por las condiciones climática, excepto que no se haya llegada a la meta previa personalizada de hidratos de carbono, donde se aconsejará la utilización directa de bebidas isotónicas o alimentos o geles con hidratos y agua. A partir de los 40 minutos se necesitará reponer glucosa y electrolitos, esto lo podemos hacer de 3 formas:

    • Con bebidas isotónicas cada 10, 15 o 20 minutos.
    • Con alimentos con hidratos de carbono y sales + agua (se debe individualizar).

    • Con geles deportivos (con suficiente cantidad de sodio o con agregado de pastillas de sal), acompañados con la cantidad necesaria de agua que logre diluir el hidrato de carbono (HC) al 6-8%, cada 10, 15 a 20 minutos. Ej. Si un gel tiene entre 25 a 30gr de HC habrá que tomar agua cada 10 a 20 minutos hasta llegar a los 400cc de agua. A partir de ese momento se continuará cada 10 a 20 minutos con bebida isotónica o con 1 gel cada 400cc de agua. Cabe destacar que muchos geles que existen en el mercado tienen una baja cantidad de sodio, en el caso de elegir ingerir estos geles puede provocar hiponatremias (sodio disminuido en sangre), descompensación que cursa con síntomas como nauseas, mareos, desorientación y puede llevar al colapso del sistema nervioso con la consecuente pérdida del conocimiento. En los casos de que el gel a utilizar tenga bajo contenido de sodio, se agregarán electrolitos o sales. Como vemos, no es tan sencillo, es por eso que es de vital importancia la labor del nutricionista deportivo para adecuar la utilización de bebidas, alimentos y suplementos deportivos, los cuales serán probados durante los entrenamientos para ir evaluando tolerancias individuales y buscar la mejor opción.

      En estos casos, también es útil utilizar los geles con cafeína, ya que esta, ayudará a disminuir la percepción del esfuerzo y retrasará la sensación de fatiga. La cantidad de cafeína, también deben individualizarse, según el peso de cada deportista.

  • Actividades físicas mayores a 3 horas:

    En las carreras o actividades físicas más largas el riesgo de deshidratación es mayor, por lo tanto, deberemos individualizar la cantidad de líquidos que se deberá ingerir por hora según el test del sudor de cada uno. A su vez en estas distancias o en carreras más cortas, en el caso de personas que posean sudoración salada (sudor con más sodio), la bebida isotónica y los geles con agua no serán suficientes y se deberá agregar electrolitos o sales cada 30 minutos a 1 hora. Es fundamental asesorarse en estos casos, con un especialista en nutrición deportiva.

    Cuando el ejercicio vaya a tener una duración mayor a 4 horas, ya se requerirá utilizar alimentos y en el caso de que no sea posible se necesitaran suplementos líquidos o barritas, adecuando la hidratación a los mismos, para reducir los cuadros de intolerancias digestivas. Lo ampliaremos en la nota de estrategia de hidratación y alimentación intra carrera más adelante. Un ejemplo muy común que trae intolerancias digestivas, con síntomas como nauseas, dolor abdominal, vómitos, es hidratarse con bebida isotónica luego de comer un alimento salado o un gel, esto provocará una hiperosmolaridad en el estómago, que será la causante del malestar.

    Cuando el ejercicio vaya a tener una duración mayor a 4 horas, ya se requerirá utilizar alimentos y en el caso de que no sea posible se necesitaran suplementos líquidos o barritas, adecuando la hidratación a los mismos, para reducir los cuadros de intolerancias digestivas. Lo ampliaremos en la nota de estrategia de hidratación y alimentación intra carrera más adelante. Un ejemplo muy común que trae intolerancias digestivas, con síntomas como nauseas, dolor abdominal, vómitos, es hidratarse con bebida isotónica luego de comer un alimento salado o un gel, esto provocará una hiperosmolaridad en el estómago, que será la causante del malestar.

• Post Actividad

  Una vez finalizada la actividad física es fundamental la hidratación cada 1 a 2 horas las primeras 6 horas independientemente de la falta de sed. También se deberá tener en cuenta la reposición de sales para prevenir calambres y de glucógeno muscular para prevenir la fatiga en el próximo entrenamiento.

Te acompañamos en la preparación nutricional camino a EL CRUCE para que llegues de la mejor manera, sin riesgos nutricionales ni para tu salud.

En Equipo Nutricional siempre trabajamos para mejorar tu bienestar, tu composición corporal, tu calidad de vida y potenciar tu rendimiento deportivo.

“La alimentación también se entrena”